Wiele z nas, z powodu obecnie panującej sytuacji pozostało z dziećmi w domu. Wiem z doświadczenia, że dzieci absorbują bardziej niż praca, ale jeśli uda Ci się znaleźć chwilę spokoju, może warto się zastanowić, co zrobiłaś dla siebie? Dla swojego zdrowia intymnego? Być może starasz się być aktywną fizycznie w tym trudnym czasie, ale czy zaczęłaś od podstaw?
Stań przed lustrem i spójrz na swoją postawę. Przeanalizuj sposób, w jaki siedzisz, w pracy, w samochodzie. Zwróć uwagę, w jaki sposób podnosisz się np. z leżenia na kanapie, czy z łóżka.
A teraz podwiń koszulkę i stań swobodnie przed lustrem, zwróć uwagę na swój brzuch, ustawienie kręgosłupa lędźwiowego, barków, głowy.
Urośnij (poniżej opis ćwiczenia, jak to zrobić). Czy brzuch nie wygląda lepiej? Co mówi Twoja postawa o Tobie teraz? Może już czujesz się pewniejsza siebie i bardzie atrakcyjna. Czemu więc nie stosować tego codziennie?
Nr 1 – oddech
Panie, które korzystały z pomocy fizjoterapeuty, pracującego w dziedzinie uroginekologii wiedzą, że podczas wizyt bardzo dużą część stanowi praca z oddechem (o tym innym razem), a kolejną bardzo ważną częścią jest praca z zakresu prawidłowej postawy i zmiany złych nawyków życia codziennego. Ten aspekt jest wykorzystywany tak naprawdę w terapii z każdym typem pacjenta, nie tylko w uroginekologii, ale również z pacjentem ortopedycznym czy neurologicznym.
Pewnie zapytasz dlaczego? I jak zła postawa może wpłynąć na nasze dno miednicy? O tym w dalszej części artykułu.
- pod względem zmian w krążeniu obwodowym
Siedzący tryb życia, praca stojąca bądź siedząca, nieprawidłowa aktywność fizyczna (lub jej brak) powodują zwolnienie przepływu krwi, częste zastoje krwi i chłonki działają negatywnie na mięśnie w obszarze miednicy mniejszej. Mięśnie ulegają osłabieniu, bądź częściowemu zanikowi, czego konsekwencją są problemy nietrzymania moczu bądź obniżenia narządów miednicy mniejszej. - przeciążenia
Podobnie przyjmowanie nieprawidłowej postawy, nieskorygowane po ciąży, będzie przyczyniało się do przeciążania przedniej ściany brzucha, przemieszczeniem narządów, nieprawidłowym ustawieniem dolnego odcinka kręgosłupa, w związku z którym może pojawiać się ból i przeciążenie struktur dna miednicy, co w dłuższej perspektywie czasu może również przyczyniać się do obniżenia narządów miednicy mniejszej.
W gabinecie nauczysz się, jak prawidłowo siadać, wstawać, jak poprawnie schylać się czy podnosić przedmioty, jak pochylać się nad umywalką podczas codziennej toalety, jak korzystać z toalety bez parcia, jak wchodzić po schodach lub pchać wózek prowadzić auto. Oprócz tego także, jak otwierać drzwi, siedzieć przed komputerem, jak karmić z dbałością o dno miednicy, jak podnosić się z pozycji leżącej, a także jak podnosić dziecko. Niby proste, ale czy na co dzień robisz to prawidłowo?
Poniżej przedstawiam kilka przykładów, byś mogła zacząć już dziś.
Nr 2 – prawidłowa sylwetka w pozycji stojącej
Ćwiczenie:
Stań w pozycji swobodnej, zobacz:
- Czy dno miednicy jest ustawione równolegle do podłoża?
- A Twój mostek jest uniesiony do przodu (pierś do przodu), a barki rozluźnione?
- Czy Twoja głowa ustawiona jest po środku, kręgosłup wydłużony?
Urośnij – jakby Twoja głowa była na nitce – do sufitu.
Powtarzaj w ciągu dnia najczęściej jak to możliwe.
W pozycji stojącej dbamy również o stopy – prawidłowo obciążone stopy – bez obciążania krawędzi przyśrodkowej i unikanie koślawienia kolan, co ma również olbrzymi wpływ na zdrowie naszego dna miednicy.
Nr 3 – prawidłowe siedzenie
Nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i oparte na twardym podłożu, OBIE stopy przylegają do podłoża. Należy usiąść w fotelu jak najgłębiej, w taki sposób, aby miednica znajdowała się blisko oparcia, plecy oparte, w okolicy lordozy lędźwiowej można zwinąć mały ręcznik łazienkowy, aby wypełnić przestrzeń powstałą między plecami a krzesłem. Siedzimy na guzach kulszowych. Mostek wysunięty do przodu, łopatki ściągnięte, ramiona luźno, głowa w przedłużeniu osi kręgosłupa.
Uwaga!
Siedź na guzach kulszowych, nie podwijaj miednicy, nie zakładaj nóg, nie garb się!
Jak prawidłowo wstawać z siadu?
Przesuń się na brzeg krzesła, nogi ustaw na szerokość bioder, pochyl się lekko do przodu, zaktywuj dno miednicy wraz z wydechem i przejściem do pozycji stojącej.
Możesz również wstać z wysunięciem jednej kończyny w przód i przeniesieniem na nią ciężaru ciała (oczywiście wydech i aktywne dno miednicy).
Nr 4 – toaleta
Podczas mikcji zadbaj o to, by Twoje stopy były całe oparte o podłoże a plecy wyprostowane. Usiądź, rozluźnij się. Postaraj się rozpocząć na rozluźnieniu, bez parcia tłocznią brzuszną. Nie przyśpieszaj, nie przerywaj strumienia moczu, nie sikaj na zapas.
Podczas defekacji natomiast zadbaj, by kąt między Twoimi udami a tułowiem stanowił 35st. W tym celu możesz podstawić pod nogi podnóżek dziecięcy lub specjalny podnóżek do defekacji (kucaj.pl).
Po wizycie w toalecie wciągnij nie tylko spodnie, ale i dno miednicy! 🙂
Nr 5 – podnoszenie dziecka
Przy podnoszeniu dziecka najlepiej ustawić się w wykroku, z przeniesieniem ciężaru na przednią stopę. Podczas podnoszenia dziecka, wykonaj wydech i aktywację dna miednicy. Pamiętaj o wyprostowanych plecach. Dziecko trzymaj jak najbliżej siebie.
Możesz również podnieść dziecko ze stopami ustawionymi równolegle. Pamiętaj jednak, aby nie pochylać się do przodu, a jedynie poprzez zgięcie w stawach biodrowych i kolanowych, plecy zawsze wyprostowane i najważniejsze w momencie podniesienia – wydech i aktywne dno miednicy.
Podnoś przedmioty z wyprostowanymi plecami, poprzez zgięcie w stawach kolanowych i biodrach. Nie pochylaj się. Jeśli już musisz się pochylić w przód, wystaw lekko jedną nogę tak, aby przenieść na nią ciężar ciała. I nie zapominaj – aktywuj dno miednicy!
Nr 6 – wstawanie z pozycji leżącej
Zawsze przez bok. W leżeniu na plecach ugnij obie kończyny dolne w stawach biodrowych i kolanowych. Całym ciałem obróć się na bok, następnie podpierając się na łokciu aż do jego wyprostowania przejdź do siadu z równoczesnym opuszczeniem obu kończyn z łóżka. Jeśli zauważasz stożek w linii środkowej ciała, bądź odczuwasz dyskomfort w obrębie blizny, ustabilizuj to miejsce drugą ręką.
Nr 7 – kichanie i kaszel
Utrzymaj pozycję wyprostowaną (unikaj koślawienia kolan), skręć tułów za ręką uniesioną i zgiętą w łokciu, aktywuj dno miednicy wraz z kaszlem. Jeśli zauważyłaś wyciek moczu lub opadanie narządu, skrzyżuj nogi.
Nie kul się, nie zginaj.
Jak natomiast kaszleć i kichać po cc lub po innych zabiegach z cięciem powłok brzusznych? Nasze ustawienie jest takie samo jak powyżej. Z tym, że jedna ręka przylega płasko do rany brzucha i lekko dociskając ją – stabilizuje.
Dopiero po opanowaniu fundamentów możemy przejść dalej z terapią.
Pamiętajmy!
Poprawna postawa, to jeden z czynników warunkujących prawidłową kontynencję, czyli zdolność do utrzymania moczu i kału.
Prawidłowa postawa to również mniejsze ryzyko przeciążenia stawów kończyn dolnych, zmian w obrębie krążków międzykręgowych na całej długości kręgosłupa. A co za tym idzie – eliminacja czynników prowokujących ból. Prawidłowa postawa to także nasz wygląd!
I jeszcze na koniec: niestety nieprawidłowe zachowania są przekazywane z pokolenia na pokolenie. Drogie mamy, przekazujcie swoją wiedzę córkom. Prawidłowa postawa i stabilizacja wewnętrzna to wydolne dno miednicy. Nie każcie im sikać przed wyjściem na zapas, nie pośpieszajcie podczas oddawania moczu, umożliwcie im skorzystanie z toalety w trakcie drogi, jeśli tego potrzebują. Ucząc już na wczesnym etapie wychowania prawidłowych wzorców, zmniejszymy ryzyko pojawienia się późniejszych problemów zdrowotnych. A co najważniejsze będzie to miało pozytywny wpływ na figurę, pewność siebie i sposób, w jaki inni będą postrzegać Wasze dzieci.
Każda z nas powinna być świadoma swojego dna miednicy.
P. S. 1
Aby poznać sposób prawidłowej aktywacji dna miednicy zapraszam Cię na wizytę. A w prezencie proponuję zniżkę 20% na wizytę. Otrzymasz ją na hasło SMARTASY w terminie od 10 maja do końca miesiąca (maja 2020). Co Ty na to? 🙂
P.S. 2
Autorką wpisu jest Agnieszka Gelger-Kałuża, fizjoterapeutka. Więcej informacji o Agnieszce znajdziecie w wywiadzie z cyklu 10 pytań do #50: Agnieszki Gelger-Kałuży, właścicielki Fizjoterapii Kobiet, a także na jej profilu FB Fizjoterapia Kobiet, gdzie przeczytacie także o innych szczegółach w fizjoterapii w poszczególnych rozpoznaniach. Agnieszka pracuje również z kobietami po mastektomii i rekonstrukcji piersi.
